Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?

Dans le cadre d’un régime équilibré, les protéines sont essentielles à notre santé. Ça tombe bien, de nombreux végétaux, en plus d’être riches en fibres et en vitamines, sont de véritables mines d’or (ou plutôt, de protéines) ! Voyons cela de plus près.

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Un·e adulte sédentaire (qui ne bouge pas beaucoup) a besoin chaque jour d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids, une sportive ou un sportif entre 1 et 1,5 g, tandis qu’un·e enfant doit en consommer 2 g et un·e adolescent·e 1,2 g. Les personnes âgées et les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins encore différents. 


Moi qui ai treize ans, du haut de mes 47 kilos, j’ai besoin d’environ 56 g de protéines chaque jour. Un bol de céréales au petit déjeuner avec des flocons d’avoine, une poignée de graines de tournesol et de baies de goji et du lait d’amande, quelques noix à la récréation avec des fruits secs (j’appelle ça mon « power mix »), de l’émincé de soja avec une salade de riz, quinoa et pois chiches à midi, quelques carrés de chocolat noir aux amandes pour le goûter et puis, le soir, une bonne soupe aux légumes avec des pignons grillés, des toasts et une belle salade de crudités, et le tour est joué! Et si je mange des pâtes ou des chips, je les choisis de légumineuses, c’est délicieux et riche en protéines


Certaines personnes pensent – à tort – que les protéines ne se trouvent que dans les chairs et les sécrétions animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers). En réalité, les végétaux peuvent constituer d’excellentes sources de protéines. Mais il faut bien les combiner, pour avoir tous les acides aminés essentiels.

Les combinaisons gagnantes

légumineuses + noix/graines
céréales + noix/graines
légumineuses + céréales

Quels sont les végétaux les plus riches en protéines ?

 

65 g de protéines (pour 100 g) : spiruline
35-40 g de protéines (pour 100 g) : lupin, soja, seitan
30-35 g de protéines (pour 100 g) : graines de courge
25-30 g de protéines (pour 100 g) : amandes, graines de chanvre, graines de tournesol, cacahuètes, lentilles, moringa, fèves
20-25 g de protéines (pour 100 g) : cacao, graines de lin, graines de chia, pistaches, haricots rouges, tempeh, graines de fenugrec, pois chiches
15-20 g de protéines (pour 100 g) : tofu, noix, noix de cajou, amarante, flocons d’avoine, quinoa
10-15 g de protéines (pour 100 g) : pignons de pin, semoule, millet, sarrasin, baies de goji